Ishrana kod artritisa: Šta jesti, a šta izbegavati?

Ishrana kod artritisa: Šta jesti, a šta izbegavati?

UVOD

Artritis je mnogo više od običnog bola u zglobovima. On značajno menja način kretanja, utiče na kvalitet sna, nivo energije, pa čak i na raspoloženje. U celom ovom kontekstu, ishrana kod artritisa igra zaista važnu ulogu, jer direktno utiče na upalne procese, zadržavanje tečnosti, telesnu težinu i varenje.

Kada se odlučujete za toplu, lako svarljivu i termički obrađenu hranu, značajno olakšavate teret digestivnom sistemu. Takođe, izborom masti i začina sa dokazanim antiinflamatornim svojstvima, pružate pravu podršku telu da se smiri i regeneriše.

Ovaj vodič ima za cilj da vam ponudi jasne i praktične liste: šta da uključite češće u vaš meni, a šta da izbegavate. Dodatno, naći ćete i nekoliko domaćih recepata i saveta za lokalnu primenu, koje su isprobali mnogi ljudi u potrazi za olakšanjem. Ako ste trenutno na terapiji, uvek se konsultujte sa svojim lekarom pre nego što napravite ozbiljnije promene u ishrani.

KOJI JE CILJ ISHRANE KOD ARTRITISA?

1. Smanjenje upale u telu.

2. Ublažavanje jutarnje ukočenosti, koja je često najizraženija.

3. Poboljšanje varenja i smanjenje nadutosti.

4. Održavanje zdrave telesne težine radi smanjenja pritiska na zglobove.

5. Obezbeđivanje neophodnih hranljivih materija za jačanje kostiju, hrskavice i mišića.

ŠTA KONZUMIRATI ČEŠĆE

TOPLI, LAGANI OBROCI

Fokusirajte se na termički obrađenu hranu. Supe, čorbe, variva, dinstano povrće, pečeno meso ili riba, kao i kaše od žitarica su odlični izbori. Topla hrana se generalno lakše vari, što je ključno kada je telo pod stresom zbog upale.

Evo nekoliko praktičnih predloga:

• Povrtne supe sa šargarepom, tikvicom, bundevom, krompirom.

• Variva sa sočivom ili graškom, ali u manjim porcijama ukoliko vam izazivaju nadutost.

• Pirinčana kaša ili kaša od prosa, pripremljene sa malo pročišćenog putera (gi).

• Pečena riba sa svežim ili termički obrađenim povrćem.

ZAČINI SA ANTIINFLAMATORNIM SVOJSTVIMA

Upotreba začina je lak i dostupan način da podržite svoje telo, a efekat zavisi od doslednosti u njihovoj primeni.

Začini koji se često preporučuju za smanjenje upale:

• Đumbir

• Beli luk

• Anis

• Crni biber

• Cimet

• Kim

• Korijander

• Laneno seme

Kako ih možete koristiti:

• Dodajte svež đumbir u supu ili pripremite čaj od đumbira nakon obroka.

• Koristite kim i korijander u varivima kako biste poboljšali varenje.

• Uvek dodajte prstohvat crnog bibera zajedno sa kurkumom, kako biste povećali njenu bioraspoloživost i efikasnost.

VOĆE KOJE JE NAJČEŠĆE DOBAR IZBOR

Većina voća je dobro prihvaćena od strane organizma. Ipak, neki ljudi prijavljuju da im citrusno voće pravi problem. Zato uvek pazite na reakciju svog tela.

Najčešći i bezbedni izbori uključuju:

• Jabuke

• Lubenica

• Grožđe

• Jagode i maline

• Avokado

• Banane

POVRĆE KOJE ČESTO ODGOVARA

• Bundeva, tikvica

• Šargarepa, cvekla

• Brokoli, spanać

• Crni luk

• Krompir

Savet: Kada osećate veću ukočenost ili imate slab apetit, termički obradite povrće. Sveže salate ostavite za periode kada je vaše varenje stabilno i bez problema.

MASTI KOJE IMAJU SMISLA

• Pročišćeni puter (gi), oko 1 mala kafena kašičica dnevno, dodata u topli obrok.

• Maslinovo ulje, ali u umerenim količinama.

Cilj nije da konzumirate mnogo masnu hranu, već da održavate tkiva hidriranim i da imate stabilan nivo energije.

PROTEINI, ŽITARICE I MINERALI

Žitarice:

• Proso, kinoa, pšenica (ovo su dobri izbori)

Proteini u umerenim porcijama:

• Jaja

• Pileće meso

• Riba, najbolje pečena ili na žaru

Ključni nutrijenti za zdrave kosti i zglobove:

• Vitamin D

• Vitamin C

• Vitamin E

• Kalcijum

Ovo nisu „magični" sastojci, već osnovna podrška. Njihov nedostatak često pogoršava slabost i usporava oporavak.

MALE RUTINE KOJE PRAVE RAZLIKU

• Pijte 8 do 10 čaša vode dnevno, na sobnoj temperaturi.

• Redovno se krećite – jutarnje ili večernje šetnje.

• Praktikujte lagane vežbe poput vožnje bicikla ili joge.

• Održavajte zdravu telesnu težinu, bez drastičnih dijeta.

• Koristite med kao zaslađivač, ali u umerenim količinama.

I da, budimo iskreni, stres i nedovoljno sna mogu vam naneti veću štetu nego jedna „pogrešna" večera. Koliko god čudno zvučalo, to je realnost.

JEDNOSTAVAN RECEPT SA KURKUMOM

Ova mešavina je veoma popularna za ublažavanje ukočenosti:

• 1/2 kašičice kurkume

• Prstohvat crnog bibera

• 1/2 kašičice meda

Upotreba:

Konzumirajte je ujutru i uveče, nakon jela, ako vam prija želucu.

Napomena: Ako imate gastritis ili refluks, počnite sa manjom količinom i uvek uzimajte nakon obroka.

BADEMI, BADEMOVO ULJE I JOGURT

• Potopite 8 badema preko noći i pojedite ih ujutru.

• Bademovo ulje: 10 do 15 ml uveče sa toplom vodom ili mlekom, ukoliko vam odgovara.

• Niskomasni jogurt: Povremeno, ako vam ne pogoršava simptome.

Šta treba da izbegavate:

HLADNO, SUVO, TEŠKO ZA VARENJE

• Hladna voda i ledena pića.

• Suva hrana bez tečnosti, poput krekera ili suvih sendviča.

• Zamrznuta i prerađena hrana.

• Brza hrana.

Čest uzrok pogoršanja: Kombinacija hladne i teške hrane, uz sedentarni način života. Rezultat je povećana ukočenost i osećaj težine u telu.

PIĆA I NAVIKE KOJE ČESTO POGORŠAVAJU STANJE

• Alkohol

• Kafa

• Gazirana pića

• Pušenje

Da, pušenje. Jedan od najpodlijih i najdoslednijih neprijatelja našeg zdravlja.

MLEČNI PROIZVODI I CRVENO MESO

Kod dela ljudi, ove namirnice mogu pogoršati simptome artritisa.

• Mlečni proizvodi: Izbegavajte ih, osim retko niskomasnog jogurta ako ga dobro tolerišete.

• Crveno meso: Naročito ako se konzumira često i u velikim porcijama.

Kod nekih ljudi problem mogu praviti i sledeće namirnice:

• Paradajz

• Plavi patlidžan

• Mahunarke, ukoliko vas često nadimaju.

Kiselost:

• Citrusno voće, ukoliko primetite negativnu reakciju.

• Sirće.

Izuzetak koji se često toleriše:

• Do pola limuna dnevno u salati, za mnoge je prihvatljivo.

ŠEĆER I BELO BRAŠNO

• Belo brašno i peciva.

• Beli pirinač.

• Šećer, kolači, keks.

• Upakovana i industrijski prerađena hrana.

Ovo nije moralisanje, već jednostavna matematika upalnog procesa u telu.

LOKALNA PRIMENA ZA OLAKŠANJE

RICINUSOVO ULJE SA KURKUMOM

Kako se priprema:

1. Pomešajte ricinusovo ulje sa malo kurkume.

2. Zagrejte smesu dok ne postane mlaka, nikako vrela.

3. Nanesite je na bolno mesto i nežno masirajte 3 do 5 minuta.

4. Pokrijte mesto čistim platnom.

5. Stavite toplu flašu sa vodom preko platna i ostavite da deluje oko 10 minuta.

6. Na kraju, operite kožu mlakom vodom.

Kada se najčešće primenjuje?

Ovaj postupak je najefikasniji uveče, naročito kada je zglob ukočen i osećate umor.

Mali domaći recepti:

1. Sveži sokovi: Jedan zeleni sok, pripremljen od zelenog povrća i pomešan sa jednakim delovima soka od šargarepe, celera i cvekle, odličan je za artritis. Alkalno dejstvo svežeg soka pomaže u razređivanju nakupljene tečnosti u zglobovima i ostalim tkivima. Šolja svežeg soka od ananasa je takođe važna zbog enzima bromelina, koji je poznat po svojim svojstvima smanjenja otoka i upale kod osteoartritisa i reumatičnog artritisa.

2. Seme susama: Jedna kafena kašičica crnog semena susama potopljena u 50 ml vode i ostavljena da odstoji preko noći, može biti veoma korisna. Sledećeg jutra popijte vodu zajedno sa semenom.

3. Lucerka: Čaj od lucerke, naročito onaj pripremljen od njenog semena, dokazan je kao efikasno sredstvo za tretman artritisa. Dodajte jednu kafenu kašičicu lucerke u jednu šolju vode. Pijte tri do četiri šolje ovog čaja dnevno, u periodu od najmanje dve nedelje.

4. Mirođija: Jednu čašu vode sa jednom malom kašičicom mirođije ostavite da odstoji preko noći. Ujutru popijte tečnost na prazan stomak.

PRIRODNA PODRŠKA: AJURVEDSKI DODACI IZ PLANET AYURVEDA

Artritis se ne oseća samo u zglobovima. On se oseća pri svakom ustajanju, u svakom koraku i sa svakom promenom vremena. Zato, pored pravilne ishrane kod artritisa, mnogi traže i dodatnu prirodnu podršku. Ajurvedski suplementi se često koriste za smanjenje upale, olakšavanje ukočenosti i poboljšanje pokretljivosti. U nastavku ću vam dati kratke i praktične preporuke iz palete proizvoda Planet Ayurveda, sa jasnim prednostima i savetima kada oni najviše pomažu:

• Boswellia Curcumin. Ovaj suplement pomaže u smanjenju upale, bola i jutarnje ukočenosti.

• Joint Aid Plus. Fokusira se na podmazivanje i podršku pokretljivosti zglobova, naročito koristan kod hronične ukočenosti.

• Kaishore Guggul. Podržava metabolizam upalnih procesa i smanjuje osetljivost u zglobovima, često se primenjuje kod dugotrajnih stanja artritisa.

ČESTO POSTAVLJANA PITANJA

Da li treba potpuno da izbacim mlečne proizvode?

Nije uvek nužno. Ako primetite da vam mlečni proizvodi pogoršavaju simptome, onda ih smanjite. Ako ne, možete povremeno sebi dozvoliti male porcije lakših formi, kao što je niskomasni jogurt.

Da li je hladna voda problem?

Kod mnogih ljudi hladna voda povećava ukočenost. Pokušajte da pijete vodu na sobnoj temperaturi dve nedelje i pratite da li ćete osetiti razliku.

Koliko brzo se vidi efekat promena u ishrani?

Najčešće, prve promene koje se primećuju su poboljšanje jutarnje ukočenosti i povećanje energije. Za ozbiljnije i dugoročne promene potrebna je rutina koja se primenjuje nedeljama.